黃正堅的部落格

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擁有更大手臂的秘訣是同時鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 ... 當大多數初學健身的人考慮鍛鍊手臂時，肱二頭肌似乎得到了所有人的喜愛。雖然能夠讓你的上臂達到一個令人印象深刻的頂峰是件好事，但真正的大眾魅力來自於三頭肌的鍛鍊。 「肱三頭肌是手臂上較大的肌肉群，約占周長的三分之二，並在手臂後部形成經典的馬蹄形，」紐約市的私人教練邁克·克蘭西(Mike Clancy)說。「由於三頭肌有三個頭(長、外側和內側)，因此需要結合角度、體積和強度來強調它們，這就是為什麼腕部位置、肘部位置和手臂位置在重點放在三頭肌群的地方會發生巨大變化的原因。」 瑞秋·斯特勞布，醫學碩士，csscs，《無損傷重量訓練》的合著者補充道:「一般來說，你應該用至少一半的三頭肌訓練訓練橫跨肩關節的長頭。以長頭為目標的訓練通常是肘部靠近頭部，就像頭頂訓練一樣。」 當你開始你的三頭肌計劃時，你想要把舉重和高強度的運動結合起來。克蘭西說:「三頭肌需要很大的壓力——四組八次的練習根本起不了作用。」「鍛鍊者的目標是在30分鐘內累計至少100次。」 以下是每一個初級健身的人都應該知道的10個經典的、可靠的三頭肌動作。 ... 1. 顱骨粉碎機 Straub說:「這項運動的目標是三頭肌的長頭，這是我最喜歡的槓鈴運動之一。「為了達到最好的效果，你的手掌應該朝向你，而不是像通常那樣遠離你。」 開始這一經典的舉重動作時，你要仰臥在長凳上，緊緊抓住槓鈴，肘部彎曲，使大臂垂直於天花板。控制，伸直你的手臂，使重量超過你的下巴;然後彎腰回到起點。 ... 2. 三頭肌套衫 就像顱骨粉碎機一樣，這種運動從頭部後方開始。 「這個練習主要是為了伸展肱三頭肌(特別是長頭肌)，這是一個理想的肱三頭肌鍛鍊的必要步驟，」Straub說，他喜歡用顱骨粉碎機交替作為一個超級組。 ... 3.坐姿啞鈴臂屈伸 另一個針對三頭長頭的動作，Straub建議一次只做一隻手臂，這樣效果最好。坐起來，兩手各握一個啞鈴，上臂垂直於天花板，肘部充分彎曲。伸直手臂，不要改變上臂的位置。重新彎下腰重新開始。 ... 4. 俯身啞鈴臂屈伸 「這是我最喜歡的鍛鍊三頭肌內側/外側頭的運動之一，」斯特勞布說。站著的時候，把啞鈴放在身體兩側，用柔軟的膝蓋彎曲腰部，就好像你是在硬舉的底部。上臂與軀幹平行，手臂彎曲。伸直你的手臂，抬高它們，這樣它們就會破壞你背部的平面。回到開始的地方。 ... 5.站姿繩索臂屈伸 Straub說，這個動作如果做得正確，可以拉伸和加強三頭肌的長頭。用雙手繩將電纜吊到頂部。背對著機器，抓住腰部的繩子和鉸鏈，手臂彎曲，雙手放在腦後。手臂伸直，與耳朵平行，保持軀幹的角度。重新彎曲手臂控制回到起點。 ... 6. 站姿繩索曲臂下壓 這種鍛鍊的目標是內側和外側的肱三頭肌，這使它與頭頂的肱三頭肌伸展完美結合，Straub說。仍然被抬高到頂部。抓住繩子的兩端，讓你的肘部與腰部成直角。手臂伸直，雙手放在大腿兩側。控制項返回到開始位置。 ... 7. 雙桿曲臂撐 只有當你能很好地控制你的肩膀時，你才可以做這些事情。最安全的方法是在雙槓上保持中立;如果你需要把腳放在地面上以減輕負重，最好選擇短的落地式。 抓住欄桿，手臂長及軀幹，肩膀向下。(如果使用低槓，在腰部彎曲，這樣你的腿是直的，放在你前面的腳跟上。)將肘部向後彎曲，然後壓回到直立狀態。 ... 8. 窄距槓鈴臥推 是的，這種「胸部」鍛鍊對三頭耐力訓練也很有好處。讓你的三頭肌更用力的竅門是讓你的上臂緊壓在軀幹上。 使用槓鈴或啞鈴，仰臥在長凳上，肘部緊貼身體兩側。向上直壓，重量高於胸肌，然後下降到起始位置。 ... 9. 伏地挺身 在這個黃金標準的上半身動作中，胸部得到了三頭肌的主要幫助，尤其是如果你的手靠近胸部，肘部向後伸直，而不是向兩邊展開。試著向前傾你的胸部，把責任放在你的三頭上。 ... 10. 俯衝轟炸機 考慮一下這個「高級初學者」。這種改良的伏地挺身使三頭肌努力穩定身體。從高的平板支撐的姿勢開始，臀部向上彎曲，然後當你的頭向前和向下傾斜的時候，肘部向後彎曲，就像你在一個低的障礙物下面跳水一樣。把手臂伸直，回到頂端。 肱三頭肌圖解，如下圖： ...肱三頭肌圖解

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/254j8lz.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010483621

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